※医療的アドバイスをする記事ではありません。いかなる医療的、法的責任はおいかねます。
僕にとって、ジャーナリングは鬱抜けをさせてくれる生命線だ。
タイトルの結論は、「ノートにペンで気持ちを書き出し続けると心やタスクが整理され鬱抜けや躁制御の役に立つ」と僕が感じているということだ。
もちろん、鬱が一番辛い時は無理にジャーナリングせずに寝ること。
僕はほぼ毎日、３０分、長いと２時間以上ジャーナリングし続ける日がある。
ADHD特性を持っているのと双極性障害を患っているが、その２つの特性に対してとにかく相性の良いアプローチだと感じている。
書く瞑想ジャーナリングのやり方
個人的には、持ち歩きやすいサイズのノートがおすすめ。
B5ノートと0.3ミリボールペンが僕の黄金比。
家でもいいし、外に出れるようになったらどこでもジャーナリングできるサイズ感だからだ。
やり方には何も難しいことはない。
頭に浮かぶ言葉を全て書き出す。
ただこれだけ。
それを繰り返すことで、今抱えているタスクや今やりたいことが見えてくる。
例えば、今不安なことが障害年金の申請に関することなら、そこから連想できる気持ちやタスクをどんどん書き出していけば、何から着手すればいいのかがわかってくる。
「とはいえ、どこまで書き出すのか？」
そう思ったなら、ノートに書くんだ。
とはいえ、どこまで書き出すのか？
そう、その調子。
喉が渇いた？なら書き出すんだ。
とはいえ、どこまで書き出すのか？ああ、喉が渇いたな。水を飲もう。水を飲んだ。いいかんじ。
いい調子。
全てを書き出すんだ。カフェにいるなら、色々なことが浮かんでくるだろう？
あ、コーヒーのいい匂いがした。
じゃあ書くんだ。
とはいえ、どこまで書き出すのか？ああ、喉が渇いたな。水を飲もう。水を飲んだ。いいかんじ。あ、コーヒーのいい匂いがした。
ここってランプがかわいいな。あ、春の新メニューがおいてある。そういえばお財布どこにしまったっけ？見つかった、よかった。
そうえいば今かかってる音楽ってなんだっけ？ああ、そうだ、それより僕は今何をしてるんだっけ？そうだジャーナリング中。僕は何を感がてる？僕は今、何をしている？
僕は今何を考えたいんだっけ？あ、そういえば昨日の別れ際に気をつけてって言えなかったな。あれ、あの人一昨日もモーニング食べてたな。
なんか今日は不安な気持ちかも。なんでだっけ？
いいね。それこそジャーナリング。その調子だ。
とはいえ、どこまで書き出すのか？ああ、喉が渇いたな。水を飲もう。水を飲んだ。いいかんじ。あ、コーヒーのいい匂いがした。
ここってランプがかわいいな。あ、春の新メニューがおいてある。そういえばお財布どこにしまったっけ？見つかった、よかった。
そうえいば今かかってる音楽ってなんだっけ？ああ、そうだ、それより僕は今何をしてるんだっけ？そうだジャーナリング中。僕は何を感がてる？僕は今、何をしている？
僕は今何を考えたいんだっけ？あ、そういえば昨日の別れ際に気をつけてって言えなかったな。あれ、あの人一昨日もモーニング食べてたな。
なんか今日は不安な気持ちかも。なんでだっけ？
そうだ、役所に行かなくちゃいけないんだ。カレンダーアプリに登録しよう。登録した。安心した。あとはんだっけ？今僕は何に不安を感じている？
あーーーあーーーあーーーあれ？なんだっけ？
そうだ、春服を買わなくちゃ。これでもカレンダーアプリに登録。安心した。
まだ何かを忘れている。そうだ、シャンプーを買おう。Amazonで買おうかな。注文した。安心した。
やるべきことが減ってきて不安感が減ってきた。先延ばしをしなかったのでえらい。
すごい、どんどんタスク整理と処理が進んでいる。
とはいえ、どこまで書き出すのか？ああ、喉が渇いたな。水を飲もう。水を飲んだ。いいかんじ。あ、コーヒーのいい匂いがした。
ここってランプがかわいいな。あ、春の新メニューがおいてある。そういえばお財布どこにしまったっけ？見つかった、よかった。
そうえいば今かかってる音楽ってなんだっけ？ああ、そうだ、それより僕は今何をしてるんだっけ？そうだジャーナリング中。僕は何を感がてる？僕は今、何をしている？
僕は今何を考えたいんだっけ？あ、そういえば昨日の別れ際に気をつけてって言えなかったな。あれ、あの人一昨日もモーニング食べてたな。
なんか今日は不安な気持ちかも。なんでだっけ？
そうだ、役所に行かなくちゃいけないんだ。カレンダーアプリに登録しよう。登録した。安心した。あとはんだっけ？今僕は何に不安を感じている？
あーーーあーーーあーーーあれ？なんだっけ？
そうだ、春服を買わなくちゃ。これでもカレンダーアプリに登録。安心した。
まだ何かを忘れている。そうだ、シャンプーを買おう。Amazonで買おうかな。注文した。安心した。
やるべきことが減ってきて不安感が減ってきた。先延ばしをしなかったのでえらい。
ところで僕の夢は何だったっけ？世界平和？世界平和って何だ？社会を変えたい？どう変えたいんだっけ？何からすればいい？何をする？
まずは、働かないとだめだよな。働く為に何をするんだっけ。
というか、今日けっこう鬱だな。今日も鬱の日だ。鬱抜けはまだまだ先かな。
あ、筋トレしたいな。今日は肩と胸の日だな。そういえば、今日は天気がいいな。日光浴がしたい。日光浴をしたら気分が明るくなるきがする。
今からノートを閉じてカフェを出て日光浴しながらジムに行こう。今からノートを閉じてジムへ向かう。
Xを見てしまった。スマホをしまう。しまった。いい加減席を立ってジムへ行こう。
いい感じ。
僕はこうやって頭に浮かぶ全ての言葉をスラスラスラスラっとノートに書き続けている。
不安のタネになっているタスク、今何をやりたいのかなどが見えてくる。
とにかくすっきりするまで書き続ける。
頭に浮かぶ言葉を全て書き続けること。
最初のジャーナリングは想豫の５倍くらいの量になるかもしれない。
それだけ心に不安をかかていたということだ。
ADHDと相性がいい書く瞑想ジャーナリング
瞑想、或いはマインドフルネスをしたことがある人ならわかると思うが、ぼーっとするといきなりタスクを思い出したりする。
ただ、無心になって頭を空っぽにするのはADHDにとって困難を極める。
そこでジャーナリングの出番だ。
前述のジャーナリング例をみてみると、だいぶ控えめにはしているが思考の多動が発生している。
僕にとってはそれほど、ぼーっとすることに対する敷居は高い。
一時期、マインドフルネスを試していた時があったて、できなくはなくて確かにちょっと整う感じはあった。
しかしながら、抱えているタスクがあればあるほどマインドフルネスは困難を極める。
鬱で寝込んでいる間に増えるタスクの中でマインドフルネスをすることはADHDの僕にとってかなり難しい。
そもそもマインドフルネスのためにじっとしているのがもう厳しい。
そこで、役に立つのがジャーナリングだ。
ジャーナリングでは無理に思考を止める必要はない。
思考を次から次へと紙へ出していくことで、脳の中で暴れ回る思考が吐き出されていく快感がある。
ノートに書き出し続けるという行為自体が多動の衝動を満たすので居心地が良い。
書き出し続けているうちに、自分が今躁なのか鬱なのかが見えてくるし、その原因までも気づいたらノートの上に書き出せている。
自問自答を繰り返す。
一度手を止めて眺めてみても良い。
それはメタ認知になり、自分が悔いたことや自分が良かれと思っていたことに対して、自分自身でツッコミを入れることができるだろう。
ノートに向かって多動するペンで思考のアウトプットをし続けているとだんだんと心が軽くなってくる。
書く瞑想ジャーナリングで双極性障害を客観視する
これは大きなメリットだ。
鬱の時、躁の時両方でジャーナリングをしていくことで、自分の思考のクセが見えてくる。
「これは前向きすぎるから躁に入りかけている」「悲観的な言葉が増えているから鬱に入っている」「あまりにポジティブなので明日から反動がくるかもしれない」
ノートには自分自身が書き出されており、自分がそれをゲームのステータス画面でも見るかのように把握してメタ認知できる。
瞑想やマインドフルネスによるリラックス効果も魅力的ではあるものの、双極性障害と戦う中ではジャーナリングをして俯瞰することをお勧めしたい。
客観視は思わぬ物事のリンクを発見したり、自分の発した会話について深く内省する機会を提供してくれる。
やってみればわかるので、ぜひやってみてほしい。
鬱で麻痺ってる脳みそが動き出すのを感じる。
書く瞑想ジャーナリングが鬱抜けに役立つもう一つの理由
それは、ノートを使い切った時やボールペンの芯を入れ替える必要が出てきた時だ。
鬱の時、ノートやインクを使い切った瞬間の快感は想豫以上だった。
何かをやり遂げたと感じ、ノートを最初から読み直してみると書ける漢字が増えていたり、字を小さく詰めていっぱい書けるようになっていたり。
変な図形を描きまくって終わってるページもあれば「僕は何が不安？考えろ考えろ考えろ」などという文字で埋まり切ってるページがあったりして面白い。
使い切ったノートが積み上がっていく快感、ボールペンのインクを詰め替える瞬間の快感はたまらない。
これらは鬱の時、大きな達成感になった。
B5ノートは持ち歩きも楽で割と早く使い切れるので本当にお勧めしたいサイズ。
さぁ、いますぐAmazonでB５ノートと0.3ミリシャーペンをポチろう。